Le calcium joue un rôle essentiel dans notre organisme, bien au-delà de la simple santé osseuse. Ce minéral crucial soutient le fonctionnement des muscles et du système nerveux. Puisque notre corps ne le produit pas naturellement, il est primordial d’assurer un apport constant, que ce soit par l’alimentation ou les compléments alimentaires.
Un Trio de Choc : Calcium, Vitamines D3 et K2
Une grande partie du calcium de notre corps est stockée dans les os et les dents pour les maintenir forts. Néanmoins, un certain niveau doit être maintenu dans le sang pour des fonctions vitales telles que le mouvement musculaire, la transmission nerveuse, la régulation de la tension artérielle, et la circulation saine.
Les glandes parathyroïdes, quatre petites glandes situées dans la thyroïde, régulent la distribution du calcium. Elles travaillent de concert avec les vitamines D3 et K2. La vitamine D3 facilite l’absorption du calcium des intestins vers le sang, tandis que la K2 dirige une partie de ce calcium vers les os.
Les Dangers d’un Déséquilibre
Un déséquilibre en calcium peut avoir des conséquences graves. Si le taux sanguin de calcium chute trop bas, on peut expérimenter des symptômes comme l’engourdissement, des picotements, des spasmes musculaires, et des arythmies cardiaques. À long terme, cela peut conduire à l’affaiblissement des os. À l’inverse, un excès de calcium dans le sang peut entraîner des nausées, de la constipation, des douleurs abdominales et de la confusion.
Alimentation vs. Suppléments
Bien qu’il soit idéal d’obtenir les nutriments par l’alimentation, le calcium, la D3, et la K2 sont souvent des exceptions. Voici quelques sources alimentaires riches en calcium :
- Produits laitiers faibles en gras
- Légumes-feuilles foncés
- Brocoli
- Jus d’orange enrichi
- Amandes et lait d’amande
- Poissons comme le saumon et les sardines
- Tofu
- Edamame et courge d’hiver
Pour la vitamine D3, les poissons gras, la viande rouge, les jaunes d’œuf, et certaines céréales enrichies sont de bonnes sources. Quant à la vitamine K2, elle est présente dans les jaunes d’œuf, le foie de poulet, et le fromage bleu, mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins de l’organisme.
Types de Suppléments de Calcium
Les suppléments se présentent sous différentes formes :
- Le carbonate de calcium, bien que riche en calcium, peut causer de la constipation.
- Le phosphate tricalcique est moins constipant.
- Le citrate de calcium est facilement absorbé et convient aux personnes sous médication anti-reflux.
- Le gluconate et le lactate de calcium contiennent moins de calcium disponible.
- L’hydroxyapatite de calcium, un type plus récent, est dérivé de sources animales et contient d’autres micronutriments.
Apports Journaliers Recommandés
Les besoins en calcium varient selon l’âge et le sexe. Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 mg par jour, celles de 51 ans et plus de 1 200 mg. Les hommes ont généralement besoin de 1 000 mg jusqu’à 70 ans, puis de 1 200 mg. Pour la vitamine D3, 1 000 à 2 000 UI par jour sont recommandées, et il n’existe actuellement aucun AJR établi pour la vitamine K2.
Maintenir les Niveaux de Calcium Optimaux
En plus d’une alimentation riche en calcium et la prise de suppléments, il est conseillé de :
- Effectuer des analyses sanguines annuelles, y compris pour la vitamine D.
- Envisager un test de score de calcium dans l’artère coronaire.
- Limiter le sodium alimentaire pour réduire l’excès de calcium excrété par les reins.
- Pratiquer des exercices de mise en charge pour renforcer les os.
En conclusion, la question de prendre des suppléments de calcium quotidiens dépend de nombreux facteurs individuels, dont l’alimentation, l’âge, le sexe, et l’état de santé général. Il est essentiel de consulter un médecin ou un nutritionniste pour évaluer vos besoins spécifiques et déterminer la meilleure approche pour maintenir un équilibre sain en calcium dans votre corps.
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