Produits laitiers : combien en faut-il vraiment ?

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22 février 2025

Les produits laitiers font partie intégrante de notre alimentation depuis des millénaires. Ils sont souvent vantés pour leur richesse en calcium, en protéines et en vitamine D, des éléments essentiels à la croissance et à la solidité des os. Mais combien en faut-il réellement par jour ? Cette question suscite de nombreux débats parmi les experts en nutrition. Trop peu et nous risquons des carences, trop et nous pourrions surcharger notre organisme en graisses saturées ou lactose. Alors, où se situe l’équilibre idéal ?

Le calcium : un allié incontournable de la santé

Le principal atout des produits laitiers réside dans leur apport en calcium, un minéral indispensable pour la solidité des os et des dents, mais aussi pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Nos besoins en calcium évoluent avec l’âge, d’où l’importance d’adapter sa consommation.

La vitamine D joue également un rôle clé en aidant l’organisme à mieux absorber le calcium. Or, si certains produits laitiers en sont enrichis, notre principale source reste l’exposition au soleil. C’est pourquoi, dans certaines régions où l’ensoleillement est réduit, une supplémentation peut être envisagée en hiver.

Quelle quantité selon votre âge et votre situation ?

Les recommandations varient en fonction des besoins physiologiques de chacun. Voici les grandes lignes à suivre :

Enfants et adolescents : 3 à 4 portions par jour

Durant la croissance, l’apport en calcium est primordial pour développer un capital osseux optimal. C’est pourquoi il est conseillé aux jeunes de consommer entre trois et quatre portions de produits laitiers par jour. Cela peut être sous forme de lait, de yaourt ou de fromage, en privilégiant les versions les moins sucrées et les moins transformées.

Personnes âgées : 3 à 4 portions pour protéger leurs os

Avec l’âge, la densité osseuse diminue, augmentant le risque de fractures. Un apport suffisant en calcium permet de limiter cette perte et de prévenir l’ostéoporose. Les seniors ont donc les mêmes recommandations que les adolescents, soit trois à quatre portions de produits laitiers par jour.

Adultes : 2 portions par jour suffisent

Chez les adultes en bonne santé, une consommation de deux portions quotidiennes suffit généralement à couvrir les besoins en calcium. Un yaourt et une portion de fromage, par exemple, permettent d’apporter les nutriments nécessaires sans excès.

Femmes enceintes et allaitantes : 3 à 4 portions recommandées

Durant la grossesse et l’allaitement, les besoins en calcium augmentent pour répondre aux exigences du développement fœtal et de la production de lait maternel. Il est donc conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de consommer trois à quatre portions de produits laitiers par jour.

Quels produits laitiers privilégier ?

Tous les produits laitiers ne se valent pas en termes d’apports nutritionnels. Voici quelques repères pour faire les bons choix :

✔ Lait : Excellente source de calcium, il est disponible en plusieurs versions (entier, demi-écrémé, écrémé). Le lait demi-écrémé est un bon compromis entre nutriments et apport en matières grasses.

✔ Yaourts et fromages blancs : Riches en protéines et en calcium, ils constituent un en-cas sain et digeste, surtout lorsqu’ils sont nature et sans sucres ajoutés.

✔ Fromages : S’ils sont une excellente source de calcium et de protéines, ils peuvent aussi être riches en matières grasses et en sel. Il est préférable d’alterner entre fromages frais (ricotta, fromage blanc) et fromages à pâte dure (emmental, comté) qui contiennent plus de calcium.

Peut-on se passer des produits laitiers ?

Les produits laitiers ne sont pas indispensables à la santé, à condition d’avoir un apport suffisant en calcium par d’autres sources. Certaines personnes sont intolérantes au lactose, d’autres choisissent de limiter leur consommation pour des raisons éthiques ou environnementales. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives :

🍃 Légumes verts : Brocoli, épinards, chou kale et persil sont d’excellentes sources de calcium.
🥜 Fruits à coque et graines : Amandes, graines de sésame et de chia en sont particulièrement riches.
🐟 Poissons et fruits de mer : Les sardines et les anchois, consommés avec leurs arêtes, fournissent une bonne dose de calcium.
💧 Eaux minérales riches en calcium : Certaines eaux minérales (comme Hépar, Contrex) apportent une quantité significative de calcium.

L’essentiel est d’adopter une alimentation variée pour couvrir ses besoins sans dépendre uniquement des produits laitiers.

Conclusion : Adaptez votre consommation à vos besoins

Il n’existe pas de réponse universelle sur la quantité de produits laitiers à consommer. Si trois à quatre portions sont recommandées aux enfants, aux adolescents et aux personnes âgées, deux suffisent pour les adultes en bonne santé. Quant aux femmes enceintes et allaitantes, elles ont des besoins accrus et doivent adapter leur alimentation en conséquence.

Enfin, pour ceux qui ne consomment pas ou peu de produits laitiers, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en calcium grâce à une alimentation équilibrée et variée. L’essentiel est d’écouter son corps et d’ajuster son alimentation en fonction de ses besoins spécifiques.

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