Le calcium est un élément indispensable à notre santé, jouant un rôle crucial non seulement dans la solidité de nos os, mais aussi dans le fonctionnement de nos muscles et de notre système nerveux. Contrairement à d’autres éléments, notre corps ne produit pas de calcium. Il est donc vital de l’obtenir soit par notre alimentation, soit par des suppléments.
L’Importance du Calcium dans l’Organisme
La majeure partie du calcium de notre corps est stockée dans les os et les dents, assurant leur solidité et leur santé. Une certaine quantité doit également circuler dans le sang pour :
- Faciliter le mouvement musculaire
- Aider à la transmission des signaux nerveux
- Maintenir une tension artérielle et une circulation saines
La régulation du calcium est orchestrée par les glandes parathyroïdes, situées dans la glande thyroïde. Elles dépendent de la vitamine D3 pour l’absorption du calcium des intestins vers le sang, et de la vitamine K2 pour acheminer le calcium vers les os.
Déséquilibres du Calcium : Risques et Symptômes
Un taux de calcium trop bas dans le sang peut provoquer des engourdissements, des spasmes musculaires et des arythmies cardiaques. À long terme, cela peut entraîner un affaiblissement des os. À l’inverse, un excès de calcium peut causer des nausées, de la constipation, des douleurs abdominales et de la confusion.
Sources de Calcium : Alimentation et Suppléments
Bien que les sources alimentaires soient idéales, elles peuvent être insuffisantes pour certains. Voici quelques sources riches en calcium :
- Produits laitiers faibles en gras
- Légumes-feuilles foncés
- Jus d’orange enrichi en calcium
- Amandes et lait d’amande
- Saumon, sardines, tofu, edamame, courge d’hiver
Pour la vitamine D3, outre l’exposition au soleil, on trouve :
- Poissons gras
- Viande rouge et foie
- Jaunes d’œuf
- Certaines pâtes à tartiner et céréales enrichies
La vitamine K2, moins présente dans l’alimentation, est souvent nécessaire en supplémentation.
Types de Suppléments de Calcium
Les suppléments de calcium varient en composition et en pourcentage de calcium disponible :
- Carbonate de calcium : 40 % de calcium, mais peut constiper
- Phosphate tricalcique : moins constipant, 40 % de calcium
- Citrate de calcium : mieux absorbé, moins de calcium disponible
- Gluconate et lactate de calcium : moins de calcium disponible
- Hydroxyapatite de calcium : à base de sources animales, contient d’autres micronutriments
Apports Journaliers Recommandés (AJR)
- Femmes 19-50 ans : 1 000 mg
- Femmes 51 ans et plus : 1 200 mg
- Femmes enceintes/allaitantes : 1 000 mg
- Hommes 19-70 ans : 1 000 mg
- Hommes 71 ans et plus : 1 200 mg
- Vitamine D3 : 1 000 à 2 000 UI par jour
- Vitamine K2 : Pas d’AJR établi
Maintenir les Niveaux de Calcium Optimaux
Pour garder des niveaux adéquats de calcium, il est recommandé :
- Des analyses sanguines annuelles, incluant les niveaux de vitamine D.
- Discuter avec votre médecin de la pertinence d’un test de score de calcium dans l’artère coronaire.
- Limiter le sodium alimentaire.
- Pratiquer des exercices de mise en charge, comme la marche avec poids supplémentaires.
Conclusion
Le calcium est un pilier de notre santé, et il est crucial d’assurer un apport adéquat, que ce soit par l’alimentation ou les suppléments. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour un plan adapté à vos besoins spécifiques. En prenant soin de notre apport en calcium, nous prenons soin de notre corps dans sa globalité, assurant ainsi une vie plus saine et équilibrée.
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